Año con año, la lista de propósitos suele empezar de forma firme en los primeros días de enero, pero, es precisamente a finales de mes cuando comienzan los ‘permisos’. Los pretextos se acumulan para dejar de ir al gimnasio, las invitaciones a comer hacen más difícil eso de comer saludablemente, y las juntas de trabajo hacen cada vez más complicadas las reuniones con amigos que se habían prometido. Pareciera que enero es el único mes del año en el que se cumplen los propósitos, y empezando febrero se dan las licencias. Pero, ¿qué pasa si quieres hacerte de buenos hábitos y cumplir las promesas que te hiciste? ¿Hay un camino certero para lograrlo? Recurrimos al doctor Aldebarán Toledo Fernández, quien cuenta con un doctorado en Neurociencias de la conducta, así como una maestría en Neuropsicología clínica, para que nos guiara en una etapa de cambios personales. En esta charla, el también docente de la Universidad Anáhuac México, nos puntualizó algunos aspectos que pueden hacer más sencillo el hacer cambios significativos y duraderos en nuestra vida.

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Empezando por el principio, ¿qué es un hábito?

El doctor Aldebarán nos explica: “Un hábito es un comportamiento mayormente automatizado (es decir, que poco esfuerzo le cuesta a nuestro cerebro), el cual realizamos de manera repetitiva en entornos específicos. Así, por ejemplo, para algunas personas es un ‘hábito’ fumar cuando se encuentran en el balcón de su casa, porque este lugar activa asociaciones en nuestro cerebro, las cuales hacen más probable que nos comportemos de tal o cual manera predecible. Los sistemas son precisamente esos estímulos del entorno que nos mueven a realizar tal o cual conducta, a veces sin que seamos conscientes de ello”.

Y, precisamente, estos sistemas nos pueden ayudar al momento de establecer hábitos positivos: “Podemos disponer sistemas de manera deliberada para promover hábitos más saludables o positivos. Por ejemplo, si queremos comenzar a hacer ejercicio, dejar preparada la ropa del gimnasio en un lugar accesible, ir a un gimnasio cerca de nuestro domicilio o incluso hacer ejercicio en casa, son pequeñas disposiciones del ambiente que podrían hacer más probable que, de hecho, comencemos el hábito y lo mantengamos. Publicar estas pequeñas nuevas acciones en redes sociales, también puede ser una forma de disposición favorable del ambiente, pues podemos recibir reconocimiento social en la forma de "likes", y esto puede ayudar a mantener e incrementar la conducta”.

¿Qué se necesita para hacer cambios significativos y duraderos en nuestra vida?

“Crear hábitos. Más específicamente, crear sistemas que promuevan el desarrollo y mantenimiento de estos hábitos”, sería un punto importante, pero cuando se trata de propósitos, el doctor es claro: “Confiar en que la motivación al cambio que experimentamos al comienzo de un nuevo año va a perdurar durante los siguientes 365 días, no es la mejor estrategia”.

¿Por dónde empezar?

“Hay muchas recomendaciones para esto, algunas tan complejas que, de hecho, terminan por desalentar el cambio. Pienso en la estrategia SMART para fijar metas: éstas tienen que ser específicas, medibles, alcanzables, relevantes y dentro de un tiempo específico. Esta estrategia es genial, pero creo que para algunas personas puede ser desalentador el tener que pensar en todos esos factores al momento de trazarse objetivos”.

“Para simplificar favorablemente, propongo dos reglas fundamentales. La primera, tener una acción específica a realizar en tiempos y lugares factibles; por ejemplo, si decimos que vamos a hacer ejercicio, concretarlo en ‘Voy a hacer pesas 30 minutos en la sala de mi casa’ o ‘Voy a saltar la cuerda 20 minutos en el parque’. La segunda regla se resume en la expresión ‘Keep it simple’; esto es, comienza con uno o máximo dos hábitos nuevos a desarrollar, pues más pudiera ser abrumador y el fracaso en la formación de uno puede afectar negativamente en la formación o mantenimiento de otro”.

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¿Cambiar cómo eres o cambiar cómo percibes a tu entorno?

Ante este cuestionamiento que parece completo, el doctor nos da una explicación de lo más clara: “Ambas van de la mano. Como soy determina cómo percibo. Si yo soy alguien propenso a la ansiedad, puedo percibir el mundo mucho más peligroso de lo que realmente es, por ejemplo…La manera en la que pensamos nuestra identidad determina mucho la capacidad de cambio. Bueno, también determina cómo percibo mi entorno. Si yo me considero un lector, un libro de cientos de páginas de un autor laureado con el Nobel se percibe menos intimidante”.

¿Cómo lidiar con la frustración si no se consiguen los resultados deseados?

Al hacer este tipo de cambios, que suelen requerir esfuerzo, puedes enfrentarte a la desilusión si no consigues lo que estabas buscando, ¿cómo lidiar con esto? “Lo primero es tener claros los cambios que se esperan, y procurar que estos sean factibles. Si mi expectativa es terminar un libro de mil páginas en tres días, me espera una muy probable frustración. Quizás me frustre menos si ajusto mi expectativa a dos páginas por día, o incluso dos páginas cada dos días”, recomienda al anticipar que se debe empezar con un propósito o meta realista.

“Lo segundo es aceptar que vamos a experimentar frustraciones, y que podemos emplear estas emociones para, de hecho, mantener la motivación al cambio. Si estoy comenzando a practicar un arte marcial, es muy probable que todos mis compañeros de clase me ganen. Esta frustración puede llevar a una de dos decisiones: ‘Ya no quiero continuar esto’ o ‘Mañana voy a volver a entrenar’. Esta segunda expresión es más útil porque está orientada a mantener el nuevo hábito y, además, está ajustada a un tiempo muy factible: mañana, en vez de ‘Les ganaré una vez que haya practicado 3 años’”, sería la segunda recomendación del doctor.

“Las emociones, positivas o negativas, son el combustible ocasional que la motivación y los hábitos necesitan. Cómo decidimos emplear esas emociones es lo que hace la diferencia entre mantener las acciones orientadas hacia nuestra reinvención, y el abandonar estos deseos de cambio. Es más constructivo canalizarlas en una mejor disposición de nuestros sistemas. De modo que, la próxima vez que me encuentre frustrado porque no encuentro el tiempo para leer un libro que compré hace meses, puedo decidir utilizar esta emoción para reordenar mi ambiente: poner el libro junto a mi cama, marcar dos páginas a leer, y publicar este pequeño acto entre mis amistades”, finaliza sobre este tema de gran relevancia en estas fechas.