Se dice que el dolor de espalda, más concretamente, del lumbago, es uno de los precios que tenemos que pagar por ser bípedos. Sin embargo, la causa principal de estos dolores musculares se deben a nuestros hábitos. Por ejemplo, los movimientos repetitivos o las malas posturas pueden acabar haciendo que nos duela más. También pasar muchas horas sentados o, incluso, dormir en un colchón que pide a gritos un cambio. Pablo de la Serna, fisioterapeuta y experto en calor, nos propone algunas claves para prevenirlos y mejorar el bienestar en la rutina diaria.
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El impacto emocional de dolor de espalda
Sufrir dolor de espalda, tener lumbalgia o cualquier tipo de dolor afecta a todas las esferas de la vida de las personas. De hecho, la experiencia dolorosa tiene un impacto emocional negativo en quienes la sufren. Se altera el estado de ánimo y provoca apatía, falta de energía y preocupación. Según Pablo de la Serna, “las personas que padecen dolor pueden sentirse ineficientes, vulnerables e incluso culpables por no poder seguir normalmente con su actividad diaria”.
Asimismo, pueden incluso anular sus actividades sociales o de ocio, lo que puede acabar generando "una tendencia progresiva al aislamiento e incluso sentimiento de culpa o vergüenza", señala de la Serna, colaborador de Angelini Pharma. De ahí que el experto nos dé algunos consejos para tratar de prevenir estos dolores.
Cuidar la postura: sentado o de pie, se debe mantener la espalda recta, pero sin tensión, y con los hombros relajados.
Adapta tu lugar de trabajo: para un puesto de trabajo ergonómico que cuide de tu espalda, de tu vista y tu salud, la silla tiene que ser cómoda, regulable y debe permitirte tener la espalda recta sin tensión. Los pies deben estar apoyados, los brazos en un ángulo de 90 grados y la pantalla del ordenador debe permitirte que mires de frente. Todo ello evitará cargas musculares.
Evita los movimientos repetitivos: Levantar pesos y la repetición de movimientos puede sobrecargar la musculatura. Si forma parte de tu trabajo, descansa y cambia de postura varias veces durante la jornada.
Haz pausas y estira los músculos: Evita estar mucho tiempo en la misma postura, sobre todo, si es sentada. Ponte alarmas para caminar unos pasos cada hora y, si puedes, cada dos horas realiza estiramientos suaves de cuello, brazos y espalda.
Practica ejercicio físico: es esencial para mantener tu musculatura en buen estado para que pueda sostenerte en el día a día. Además, hacer ejercicio no solo activa tu cuerpo y te mantiene en forma. También ayuda a descansar tu mente.
Una buena cama: tu colchón y tu almohada está pidiendo a gritos un cambio. De hecho, no descansar lo suficiente o hacerlo en una mala superficie favorecerá las molestias musculares y dificultará el descanso reparador. Invierte en un buen descanso cuando lo necesites.
Evita el estrés: no siempre es fácil cuando nos llenamos de responsabilidades y, sobre todo, en estos tiempos de tanta incertidumbre. Pero una mejor gestión del estrés también contribuirá a reducir los dolores musculares. Para ello, planifica sin presión, evita las cargas innecesarias, delega y resérvate tiempo para ti.
Aplica calor: cuando aparecen las contracturas y el dolor, antes de recurrir al botiquín, intenta utilizar terapia de calor. Los parches aumentan el flujo sanguíneo y alivian el dolor, ya que alivian la tensión de los músculos.
Para evitar y prevenir molestias y dolores musculoesqueléticos de espalda, “lo mejor es la prevención”, asevera de la Serna.
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Cuidarse en el entorno laboral para manejar el estrés
Otro de los factores que aumentan los dolores severos de espalda tienen que ver con el estrés del entorno laboral. “El estrés laboral es una sintomatología que se deriva de la gestión del área laboral ya sea porque cueste desconectar del trabajo, por la cantidad de horas que se realizan o por problemas en los equipos de trabajo y esto, acaba repercutiendo negativamente en la salud física y mental. Por ello, es importante identificar las causas y las herramientas para prevenirlo y detectarlo”, afirma Raquel Velasco del Castillo, psicóloga de BluaU de Sanitas.
Por ello, nos da algunos consejos para aprender a manejar el estrés laboral:
- Localizar la fuente de estrés laboral para uno mismo y que, en cada caso particular, puede ser distinta. Para esto, se recomienda escribir un diario en el que recoger los momentos con sintomatología de estrés más significativa y explorar a qué están asociadas.
- Crear un entorno de trabajo en el que sentirse cómodo. El lugar en el que se trabaja es muy importante y puede ser uno de los focos de estrés.
- Aprender a delegar las tareas que podamos y repartir las responsabilidades.
- Tener tiempo para descansar y poner límites. Para una buena salud mental y un buen rendimiento es necesario hacer pausas durante las jornadas y establecer nuestro calendario de vacaciones y salidas de trabajo.
- Aprender a manejar los síntomas del estrés a través de ejercicios como pueden ser la meditación, el deporte o la relajación.
- Consultar con un profesional. En caso de que la situación empeore y se vuelva incontrolable es preciso visitar a un experto psicólogo que pueda desarrollar un tratamiento adaptado a cada caso.
Si el dolor no cesa, es conveniente acudir al médico. "El dolor muscular también puede ser un signo de enfermedades como el COVID-19, la gripe, el lupus, la fibromialgia o el cáncer. Por lo que, en caso de que el dolor no desaparezca pasados unos días y sea persistente es conveniente acudir a un especialista que descarte que se trata de alguna enfermedad", concluye Amanda Dutruc, farmacéutica de DosFarma.
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